|
|
|
ڤیتامینه‌کان و خوێیه‌کانزاییه‌کان.
گوڵاڵه پشده‌ری - به‌شی یه‌که‌م -
ڤیتامینه‌کان مادده پارێزه‌ری له‌شی مرۆڤ و پڕۆتینه‌کان،کاربۆهیدراته‌کان، چه‌ورییه‌کان و خوێیه‌کانزاییه‌کان که‌ره‌سه‌ی دروستکردن و مادده سووته‌مه‌نی جه‌سته‌ن. به هۆی که‌می یاخود زیادی ئه‌وانه له له‌شدا، کێشه‌ی هاوسه‌نگی/ئاڵۆزی دروست ئه‌بێت. باشتروایه بۆ به‌رده‌وامبوون له ژیانێکی ته‌ندروستدا، مرۆڤ هه‌ندێک ڤیتامینی جه‌سته‌ی خۆی دابین بکات،چۆنکه خودی له‌شی مرۆڤ ناتوانێ سه‌رجه‌م ڤیتامینه‌کانی پێویستی دروست بکات. لێره‌دا هه‌ندێک ڕوونکردنه‌وه و ئاماژه به ڤێتامینه جۆراوجۆره‌کان، کاریگه‌رییان و قه‌باره‌ی پێویستیان باس ده‌که‌ین.
ڤیتامین A (retinol) ئه‌و ڤیتامینه که له چه‌وریدا ده‌توێته‌وه پێویسته بۆ ئه‌رکی دیتن(هێزی چاو)،سیسته‌می به‌رگری له‌ش،پێستێکی ته‌ندروست،قژ/مووی جوان و پووکی ساغ و هه‌روه‌ها بۆ گه‌شه‌ی له‌ش(له مناڵاندا). سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: جگه‌ر،که‌ره-ڕۆن،هێلکه،شیر،ماسی. که‌می ئه‌و ڤیتامینه: شه‌وکوێری،ووشکی پێست،تێکچوونی هه‌ستیاری چه‌ژتن و بۆنکردن،گرفتی له ده‌ستدانی هاوسه‌نگی واته به ڕاست یان چه‌پدا که‌وتن،لاوازبوونی هێزی به‌رگری له‌ش به‌رامبه‌ر به نه‌خۆشییه‌کان که به هۆی هه‌وکردن دێنه ئاراوه واته چڵکیبوون،ووشکبوونه‌وه‌ی چاوه‌کان(به تایبه‌تی له وڵاتانی دواکه‌وتوو/ که‌مده‌رامه‌د). تایبه‌تمه‌ندێتی: چۆنکه ئه‌و ڤیتامینه له ئاودا ناتوێته‌وه،زیاده‌که‌ی له له‌شدا ده‌مێنێته‌وه واته پاشکه‌وت ده‌کرێت ئینجا له‌وێدا ڤیتامین A ده‌توانێت ببێته مایه‌ی ژه‌هراویبوونی جه‌سته‌و نیشانه‌کانی: -که‌مبوونه‌وه‌ی مه‌یل بۆ خۆراک، - کڕێژ/توێژ له سه‌ر پێست، -قژ هه‌ڵوه‌رین. به هۆی خواردنی زۆری جگه‌ر و به‌کارهێنانی ڕۆنی جگه‌ری ماسی و به‌کارهێنانی ڕێژه‌یه‌کی زۆر له ڤیتامین A،له راده‌به‌ده‌ر ئه‌و ڤیتامینه له له‌شدا کۆده‌بێته‌وه. زیاده‌ی ئه‌و ڤیتامینه له له‌شدا به تایبه‌تی له کاتی دووگیانیدا زیانمه‌نده بۆ کۆرپه‌له.ئینجا بۆیه زیاده‌به‌کارهێنانی جگه‌ر و ڤیتامینه‌کان له ماوه‌ی دووگیانیدا به خاڵێکی ئه‌رینی دانانرێت.
Provitamin A beta-Carotene ناوی پرۆڤیتامین A ، ئه‌وه ده‌گه‌یه‌نێت که ئه‌و ڤیتامینه هێشتا بێ که‌ماسی نییه.به‌ڵام جه‌سته ده‌یگۆڕێت و ده‌بێته ڤیتامینA .ئه‌و ڤیتامینه ئه‌رکی پاراستنی هه‌یه وه‌کو Antioxidant / دژه ئۆکسیدان که له خانه‌کانی له‌شدا، دژ به بنه‌ڕه‌تییه‌کانی ئازاد (جذ ور حرة/ radicals free) کار ده‌کات. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: به تایبه‌تی له زه‌رد و نارنجیدا(پرته‌قاڵی) و له سه‌وزه‌وات و میوه‌کانی ڕه‌نگیدا و له گه‌ڵای سه‌وزدا وه‌کو که‌له‌م،گێزه‌ر،ئه‌سپیناخ، بیبه‌ری گه‌وره(شیرن)قه‌یسی و توودڕک و مه‌نگۆ . تایبه‌تمه‌ندێتی: Beta-Carotene ش وه‌کو ڤیتامین C و E کاریگه‌ری دژه ئۆکسیدانی هه‌یه. ده‌شێ له‌شی مرۆڤ بپارێزێ له تووشبوون به زۆر له نه‌خۆشییه‌کان و ڕاده‌وه‌ستێت دژ به چه‌ندین جۆر له نه‌خۆشی شێرپه‌نجه.که‌سێک که ڕێژه‌یه‌کی زۆر له‌و مادده‌یه بچێته ناو له‌شی بۆ نموونه خواردنی یه‌کجار زۆر یان له ڕاده‌به‌ده‌ری (گێزه‌ر یان به‌کارهێنانی ڕێژه‌یه‌کی زۆر حه‌بی دژه ڕۆژ)،ده‌شێ ڕه‌نگی پێستی ئه‌و که‌سه زه‌رد هه‌ڵگه‌رێ.ئه‌وه‌ش تاکو ئێستا به زیان نه‌زاندراوه. Besta-Carotene ده‌گۆڕێت و ده‌بێت به ڤیتامین A، به‌ڵام ئه‌وه‌یان باشتره له خودی A .
ڤیتامین B-1 Thiamine پێویسته بۆ هه‌موارکردنی هێزی کاربۆهیدراته‌کان و چه‌ورییه‌کاندا. هه‌روه‌ها گرنگه بۆ کارکردنی دڵ و کۆئهندامی ده‌مار. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: نان،جگه‌ر،گۆشت،ماکاڕۆنی،برنجی بۆر،دانه‌وێڵه،دنکی میوه وه‌کو تۆو شووتی،کوله‌که یان گوێز و بادام و .... که‌مایه‌سی ئه‌و ڤیتامینه: مه‌یل بۆ خواردن نامێنێ،گرفتی دڵ،کێشه‌ی کۆکردنه‌وه‌ی بیر/هزری ئاڵۆز/ له یادچوون،تێکچوونی ده‌ماخ(نه‌خۆشی مێشک) یان شێتی و نه‌خۆشییه‌کانی کۆئهندامی ده‌مار وه‌کو نه‌خۆشی به‌ریبه‌ری واته Beriberi . تایبه‌تمه‌ندێتی: چۆنکه ئه‌و ڤیتامینه له ئاودا ده‌توێته‌وه،ئینجا ده‌توانێت به ئاسانیش جه‌سته به جێ بهێڵێت، به تایبه‌تی له ڕێگه‌ی ده‌ردانی میزه‌وه. به‌کارهێنانی خواردنه‌وه‌کانی ئه‌لکوحولی و هاوکات خوراکی ناته‌ندروست/که‌ماسی له خۆراکدا وورده وورده ده‌بێته مایه‌ی که‌می ئه‌و ڤیتامینه له له‌شدا،که دوایتر ده‌بێته هۆی دروستبوونی نه‌خۆشی Wernicke-Korsakoff syndrome ،که به ته‌واوی بیرکردنه‌وه و کۆکردنه‌وه‌ی شته‌کان له مێشکدا نامێنێت و مرۆڤ ناتوانێت هیچ زانیاری/ڕوداو کۆن و نوێ به ئاسانی له بیریدا ڕاگرێت.
ڤیتامین B-2 Riboflavine ئه‌وه گرنگه بۆ مه‌به‌ستی دروست به‌کارهێنانی کاربۆهیدراته‌کان،پڕۆتینه‌کان و چه‌وریه‌کان بۆ به‌رهه‌مهێنانی ئه‌و ماددانه‌ی که پێویستن بۆ جه‌سته‌ی مرۆڤ.زۆر گرنگه بۆ پێستێکی ته‌ندروست،قژی ته‌ندروست و گوایه ڕۆڵیشی هه‌یه بۆ پاراستنی چاوه‌کان له به‌رامبه‌ر تیشکی ڕۆژ. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: جگه‌ر و ئه‌وه‌ی له جگه‌ر پێکبێت،شیر و پێکهاته‌کانی،هێلکه،دنکی میوه و کاکڵی گوێز و بادام و...،گۆشت،سه‌وزه‌وات و میوه هات و دانه‌وێڵه. که‌می ئه‌و ڤیتامینه له له‌شدا ده‌بێته مایه‌ی: گۆڕانکاری له پێستدا(نه‌خۆشی پێست) و په‌رده‌لینجه(چڵمه) mucous membranes ، ئاوسان/ئه‌ستووربوون، هه‌وکردنی چاو که له دواییدا ده‌بێته هۆی په‌یدابوونی نه‌خۆشی Glaucoma/ئاوی ڕه‌ش و Cataract/ئاوی مرواری و نه‌خۆشییه‌کانی کۆئهندامی ده‌مار. تایبه‌تمه‌ندێتی: ئه‌و ڤیتامینه له ئاودا ده‌توێته‌وه،ئینجا له گه‌ڵ میزده‌ردان به‌شێکی زۆر له له‌ش ده‌چێته ده‌ره‌وه.
ڤیتامین B-3 Niacine/ nicotinamide ئه‌و ڤیتامینه له گه ڵ مادده‌کانی دیکه ئه‌نزیمێک پێکدێنێت.هه‌بوونی پێویسته بۆ ڕه‌نگدانه‌وه‌ی پێکهێنانی ووزه له خانه‌کاندا. هه‌روه‌ها کاری کۆئهندامی ده‌مار به‌رده‌وام ڕاده‌گرێت.له کۆتاییدا گرنگه بۆ پێست و په‌رده‌لینجه. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: ماسی،نانی بۆر،ناوک/کاکڵی میوه/ فستق وگوێز...،خورما،هه‌نجیر،فستق عه‌بید و گۆشت. ئه‌گه‌ر که‌می ئه‌و ڤیتامینه هه‌بێت: گرفت له کۆئهندامی ده‌مار و پێست،سکچوون و Delirium که نه‌خۆشییه‌کی ڕۆح و ڕه‌وانه(ده‌روونی) و کتو پڕه و زیاتر دوای نه‌شته‌رگه‌ری له به‌ساڵاچوواندا ڕووی ئه‌دات،ئه‌و کێشه‌یه‌کی کورتماوه‌یه و زۆربه‌ی نه‌خۆشانی تووشبوو، ده‌گه‌ڕێنه‌و سه‌ر باری ئاسایی که تێیدا بوون. تایبه‌تمه‌ندێتی: ئه‌و ڤیتامینه له ئاودا ده‌توێته‌وه و ئینجا زیاده‌که‌ی له گه‌ڵ میز ده‌رئه‌درێته ده‌ره‌وه. له ئه‌نجامی لێکۆڵینه‌وێکی زانستیدا ده‌رکه‌وتووه که به‌کارهێنانی بڕێکی زیاتر له ده‌رمانی niacine ڕۆژانه،ده‌توانێت کاریگه‌ری ئه‌رینی هه‌بێت له سه‌ر باشترکردنی گرفتی بیر/زاکیره(به‌شی کوورتماوه)واته ئه‌و به‌شه‌ی که زانیاری کوورتماوه‌ی هه‌ڵگرتووه بۆ نموونه ئه‌مڕۆ یان دوێنێ کرده‌وه‌یه‌ک ئه‌نجام درابێت و له یاد نه‌چووبێت.ئه‌وه به تایبه‌تی به که‌ڵکه بۆ که‌سانی سه‌رووی ته‌مه‌ن 55 ساڵ.
ڤیتامین B-5 ئه‌و ڤیتامینه پێویسه بۆ شکاندن و دروستکردنی پڕۆتینه‌کان،کاربۆهیدراته‌کان و چه‌ورییه‌کان و پێکهێنانی هه‌ندێک جۆر له هۆرمۆنه‌کان.هه‌روه‌ها زۆر پێویسته بۆ چاکبونه‌وه‌یی شانه‌کان(پێست و په‌رده‌لینجه). سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: جگه‌ر،ماسی،شیر،گۆشت،په‌تاته،هێلکه،کاكڵی گوێز و دنکه‌کانی دیکه،گه‌نمه‌کووتاو و برنج. ئه‌گه‌ر بێتو که‌مایه‌سی هه‌بێت: په‌یدابوونی ئازارێکی یه‌کجار زۆر له پێیه‌کان و په‌نجه‌کانی پێدا واته Burning foot syndrome ، نه‌خۆشییه‌کانی ده‌مار و ڕیخۆڵه‌کان. تایبه‌تمه‌ندێتی: که‌مایه‌سی ئه و ڤیتامینه له له‌شی مرۆڤدا و که له ئاویشدا ده‌وتوێته‌وه ،گوایه په‌یوه‌ندییه‌کی هه‌یه له گه‌ڵ کێشه‌ی پێشکات سپیبوونی قژ واته له ته‌مه‌نی لاویدا ،به‌ڵام ئه‌و بۆچوونه تا ئێستا نه‌سه‌لمێندراوه. Panthenol که یه‌کێکه له جۆره‌کانی ئه‌و مادده‌پێکهاته‌ی ڤیتامین B-5 ،زیاتر له هه‌ندیک شامپۆ دایه که به‌رگری له نه‌خۆشی قژ ده‌کات و بریسق و باق و ڕه‌نگێکی ڕۆشن به قژ ئه‌دات.
ڤیتامین B-6 Pyridoxine پێویسته بۆ دروستکردن و شکاندنه‌وه‌ی پڕۆتینه‌کان و چه‌ورییه‌کان. ئه‌رکی ڕێکخستنی هه ندێک جۆر له هۆرمۆنی هه‌یه.له به‌رهه‌مهێنانی خڕۆکه‌سووره‌کانی خوێندا ڕۆڵی هه‌یه و کاریگه‌ری ئه‌رینیشی هه‌یه له سه‌ر کارکردنی کۆئهندامی ده‌مار و هه‌روه‌ها زۆر گرنگه بۆ سیته‌می به‌رگری له‌ش. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: گۆشت،هێلکه،ماسی،دانه‌وێڵه/گه‌نم،په‌تاته، نۆک،فاسۆلیا و نیسک و ماش و کاكڵه‌کان وه‌کو گوێز و بادام.... که‌مایه‌سی ئه‌و ڤیتامینه له له‌شدا: نه‌خۆشی خه‌مۆکێ واتهDepression ،ئاڵۆزی ده‌روونی و شپزه‌بوون،که‌مخوێنیAnaemia، بێهێزبوون، بێخه‌وی،گۆڕانی پێست و دابه‌زینی توانای به‌رگری له‌ش. تایبه‌تمه‌ندێتی: ئه‌و ڤیتامینه له ئاودا ده‌توێته‌وه.له لێکۆڵینه‌وه‌یه‌کی زانستی که له‌و ماوه‌یه‌دا کراوه گوایه هه‌بوون یان به‌کارهێانی ڤیتامین B-6 هاوکاره بۆ باش کارکردنی بیر/زاکیره و مرۆڤ ده‌توانێ زانیاری دوورماوه/کۆن له بیر نه‌کات و ڕایگرێت به تایبه‌تی پیاوانی ته‌مه‌ن سه‌رووی 70 ساڵ. هه‌روه‌ها ئه‌و ده‌رمانه بۆ مه‌به‌ستی که‌مکردنه‌وه‌ی کێشه و ئازاری چه‌ند ڕۆژێک پێش سووڕی مانگانه‌ی خانمان پێشنیار ده‌کرێت.
ڤیتامین B-11/یان ڤیتامین B9 Folic acid ئه‌و ڤیتامینه هه‌روه‌ها به ڤیتامین B9 یان Folacinناو ده‌برێت له ئاڵمانیا،فه‌رانسا و ولایه‌ته‌یه‌کگرتووه‌کانی ئه‌مه‌ریکا. رۆڵی ئه‌و ڤیتامینه و گرنگی بۆ دروستکردنی خرۆکه‌ی سووری خوێن و به‌رگری له په‌یدابوونی هه‌ندێک جۆر له نه‌خۆشی که‌مخوێنییه.هه‌بوونی ئه‌و ڤیتامینه پێویسته بۆ باش کارکردنی کۆئهندامی هه‌رس وه‌کو گه‌ده و ڕیخۆڵه و گرنگه بۆ کرده‌وه‌ی Biosynthesis واته گۆڕانێکی کیمیاییه/پێکهاته‌یه‌کی مادده بایۆکیمیاییه،که له ژێر کاریگه‌ری ئه‌نزیمدا له ناو خانه دا ئه‌نجام ئه‌درێت.ئه‌وه گرنگه بۆ گواستنه‌وه‌ی مادده سیفه‌تیه‌کانی تایبه‌ت به مرۆڤ. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: ئه‌سپیناخ،که‌له‌می وورد وورد و سه‌وزڕه‌نگ Brussels sprout و به هۆڵه‌ندی پێی ده‌ڵێن Spruitkool of spruitjes قڕنابیتی سه‌وز واته Broccoli،جۆرێک که‌نگر واته Asparagus و به هۆڵندی Asperges ی پێ ده‌ڵێن،جگه‌ر،گورچیله،فاسۆلیا،نانی بۆر،هێلکه،گۆشت و کاکڵی گوێز و بادام و فستق. که‌مایه‌سی ئه‌و ڤیتامینه: که‌مخوێنی،به شێوه‌یه‌کی گشتی بێهێزبوون،نه‌خۆشییه‌کانی کۆئهندامی ده‌مار،نه‌خۆشییه‌کانی سکماگی یان منداڵ له‌بارچوونی. تایبه‌تمه‌ندێتی: له ئاودا ده‌توێته‌وه.ئه‌و ڤیتامینه به‌و خانمانه‌ی که ده‌یانه‌وێت دووگیان بن پێشنیار ده‌کرێت. مه‌به‌ست له به‌کارهێنانی ئه‌وه‌یه که به‌رگری له نه‌خۆشی ("split spine") Spina bifida واته پشتئاوه‌ڵه،که ئه‌گه‌ری هه‌یه کۆرپه‌له تووشی بێت.
ڤیتامین B-12 Cobalamine وه‌کو ڤیتامین B11 به‌رگری له هه‌ندێک نه‌خۆشی که‌مخوێنی ده‌کات.پێویسته بۆ باش کارکردنی کۆئهندامی ده‌مار و کاریگه‌ری ئه‌رینی هه‌یه له پێکهێنانی خرۆکه‌ی سوور و ساغی خوێن. سه‌رچاوه سروشتییه‌کان: جگه‌ر،گۆشتی سووری بێ چه‌و‌ری ،ماسی چه‌ور،هێلکه،شیر و په‌نیر. که‌مایه‌سی ئه‌و ڤیتامینه: ده‌بێته مایه‌ی که‌مخوێنی و گرفت له کارکردنی کۆئهندامی مێشک و ده‌مار بۆ نموونه تێکچوونی بیر/یان له‌ده‌ستدانی زاکیره و نه‌خۆشی Dementia که به کۆمه‌ڵێک نه‌خۆشی و گرفتی بیرکردن ده‌گوترێت که زاکیره‌ش ده‌گرێته‌وه و به زمانی سه‌رشه‌قامی کوردی ده‌ڵێن ''خه‌ڵه‌فاو''. تایبه‌تمه‌ندێتی: له ئاودا ده‌توێته‌وه.له‌شی مرۆڤ ده‌توانێت له‌و ڤیتامینه پاشکه‌وت بکات، هاوکاره له گه‌ڵ folic acid ئه‌و که‌سانه‌ی که ته‌رکی گۆشتیان کردووه و ته‌نیا ڕووه‌ک خۆرن Vegetarianism هه‌روه‌ها ئه‌و که‌سانه‌ی که له بنه‌ڕه‌تدا به‌رهه‌مه‌کانی ئاژه‌ڵ ناخۆن وه‌کو شیر و هێلکه ، که‌مایه‌سی له‌و ڤیتامینه دێنن.ئه‌گه‌ر ترشی ناو گه‌ده که‌متر بێته‌وه، ڕێژه‌ی ڤیتامین B-12ش له له‌شدا که‌متر ده‌بێته‌وه. ئه‌گه‌ر له به‌ساڵاچواندا گرفتی بیرکردنه‌وه/زاکیره هه‌بێت،ئه‌وه ڤیتامین B-12 ڕێگه‌چاره‌سه‌رێکی به سووده بۆیان.
ئه‌مستردام Goli-67@hotmail.com
|
